رئیس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: کم‌خونی فقر آهن، شایع‌ترین و گسترده‌ترین اختلال تغذیه‌ای در دنیا به شمار می‌رود و تأثیرات قابل توجهی بر سلامت عمومی دارد.

به گزارش روابط عمومی معاونت بهداشت دانشگاه، دکتر زهرا اباصلتی افزود: دریافت کافی آهن از رژیم غذایی تنها به مصرف غذاهای غنی از آهن محدود نمی‌شود؛ بلکه عوامل متعددی بر جذب آهن تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل، درک این رابطه پیچیده و اتخاذ رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افراد مبتلا به کم‌خونی کمک کند تا سطح آهن بدن خود را بهبود بخشند.

وی اظهار داشت: افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن، در رژیم غذایی خود توجه ویژه‌ای به انتخاب مواد غذایی مناسب داشته باشند زیرا مصرف منابع غنی از آهن به همراه تقویت‌کننده‌های جذب مانند ویتامین C، و اجتناب از غذاهایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند، می‌تواند به افزایش سطح آهن بدن و بهبود وضعیت سلامت کمک کند.

دکتر اباصلتی تصریح کرد: برای بهبود جذب آهن در بدن، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند نقش مؤثری ایفا کند. افزودن مواد غذایی مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی و سبزیجات تازه به وعده‌های غذایی غنی از آهن، به جذب بهتر این ماده حیاتی کمک می‌کند. علاوه بر این، افراد باید از مصرف هم‌زمان مواد غذایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند، مانند چای، قهوه، شیر و سایر محصولات حاوی پلی‌فنل‌ها یا کلسیم، اجتناب کنند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می‌شود که این مواد غذایی چند ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی غنی از آهن مصرف شوند تا از اثرات منفی بر جذب آهن جلوگیری گردد.

وی توصیه های کلی برای افزایش جذب آهن و غلبه بر کم‌خونی فقر آهن را به شرح ذیل بیان نمود:

غذاهایی که جذب آهن را افزایش می‌دهند:

تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ سرشار از آهن است، اما پروتئین آن (فسویتین) می‌تواند جذب آهن را مختل کند. با این حال، افزودن ویتامین C (مانند آب پرتقال) به وعده غذایی می‌تواند جذب آهن را بهبود بخشد.
گوشت: گوشت منابع غنی از آهن هم (haem) است که نسبت به آهن غیرهم گیاهی راحت‌تر جذب می‌شود. همچنین، حضور گوشت در وعده‌های غذایی به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می‌کند.
لیمو و مرکبات: لیمو و سایر مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که یکی از مؤثرترین تقویت‌کننده‌های جذب آهن محسوب می‌شوند. افزودن آب لیموی تازه به غذاهای غنی از آهن می‌تواند به افزایش جذب کمک کند.
پسته: پسته سرشار از آهن است و بر خلاف سایر آجیل‌ها، به دلیل داشتن مقادیر کمتری کلسیم، جذب آهن را کاهش نمی‌دهد. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که جذب آهن را تسهیل می‌کند.
کلم ترش: سبزیجات ترش مانند کلم ترش منابع خوبی از آهن غیرهم هستند. تخمیر کلم موجب افزایش اسید لاکتیک می‌شود که به جذب آهن کمک می‌کند.
شکلات تلخ: دانه‌های کاکائو به‌طور طبیعی سرشار از آهن هستند. فرآیند تخمیر شکلات باعث کاهش پلی‌فنل‌ها و فیتات‌ها شده و آهن را برای جذب بیشتر در دسترس قرار می‌دهد.
طالبی: طالبی حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که جذب آهن را افزایش می‌دهند و از اثرات منفی پلی‌فنل‌ها بر جذب آهن می‌کاهند.
غذاهایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند:

قهوه: قهوه به‌ویژه به دلیل محتوای پلی‌فنل‌ها، جذب آهن را مختل می‌کند. این اثر حتی در قهوه بدون کافئین نیز دیده می‌شود. بنابراین، بهتر است قهوه را حداقل یک ساعت قبل از غذا بنوشید.
چای: چای نیز سرشار از پلی‌فنل‌ها و تانن‌ها است که می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. برای جلوگیری از این اثر، بهتر است چای را همراه با غذا مصرف نکنید.
شیر و لبنیات: کلسیم موجود در لبنیات می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود لبنیات را چند ساعت قبل یا بعد از وعده غذایی غنی از آهن مصرف کنید.
نان کامل: نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل حاوی فیتات هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند. نان‌های تهیه‌شده با خمیر ترش به دلیل کاهش میزان فیتات گزینه بهتری برای جذب آهن هستند.
زردچوبه: زردچوبه که به‌طور گسترده به عنوان ادویه ضد التهابی مصرف می‌شود، در دوزهای بالا می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. ترکیب کورکومین موجود در زردچوبه به آهن متصل می‌شود و جذب آن را دشوارتر می‌کند.
بادام و سایر آجیل‌ها: بادام و سایر آجیل‌ها به دلیل داشتن فیتات، پلی‌فنل‌ها و کلسیم می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. مصرف بادام با منابع غنی از ویتامین C می‌تواند این اثر منفی را جبران کند.
سویا: دانه‌های سویا حاوی آهن هستند اما فیتات و پروتئین موجود در آنها می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. استفاده از محصولات سویا تخمیر شده می‌تواند فراهمی زیستی آهن را بهبود بخشد.