رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اهمیت رعایت اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان گفت: پیروی از یک برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل شش گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوهها، سبزیها، گوشت، حبوبات و مغزها و همچنین شیر و فرآوردههای لبنی، برای تأمین نیازهای تغذیهای بدن در ایام روزهداری ضروری است.
به گزارش روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، دکتر زهرا اباصلتی با بیان اینکه در ماه رمضان نیز همانند سایر ایام سال باید تعادل و تنوع در برنامه غذایی رعایت شود، افزود: در صورت انتخاب صحیح مواد غذایی، نیازهای بدن به آب، املاح، ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی به طور کامل تأمین خواهد شد.
وی با اشاره به نتایج مطالعات علمی درباره آثار مثبت روزهداری تصریح کرد: پژوهشهای متعدد نشان دادهاند روزهداری میتواند در بهبود برخی بیماریها، بهویژه بیماریهایی که با عادات غذایی نادرست، چاقی و اضافه وزن مرتبط هستند، نقش مؤثری داشته باشد. همچنین در مبتلایان به چربی خون بالا، روزهداری میتواند به تنظیم چربیهای نامطلوب خون و افزایش چربیهای مفید کمک کند.
توصیههای تغذیهای در زمان سحری
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد در ادامه با تأکید بر اهمیت وعده سحری گفت: برخلاف تصور برخی افراد، مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری در سحر نه تنها مانع گرسنگی در طول روز نمیشود، بلکه بهویژه در هوای گرم، موجب تشنگی شدید و کمآبی بدن خواهد شد.
دکتر اباصلتی توصیه کرد: در وعده سحری از مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیها استفاده شود، چرا که این مواد با جذب و نگهداری آب در بدن، موجب تأخیر در بروز تشنگی میشوند. همچنین مصرف زیاد آب بهویژه در بین غذا توصیه نمیشود، زیرا میتواند موجب رقیق شدن شیرههای گوارشی و اختلال در هضم شود.
وی با اشاره به تأثیر نوشیدنیها در تشنگی روزهداران خاطرنشان کرد: مصرف بیش از حد چای پررنگ و قهوه در سحر به دلیل افزایش دفع ادرار، باعث از دست رفتن املاح معدنی و تشنگی در طول روز میشود و باید از آن پرهیز شود.
دکتر اباصلتی افزود: حذف وعده سحری نه تنها به کاهش وزن منجر نمیشود، بلکه به دلیل افت شدید قند خون در طول روز، احتمال تمایل بیشتر به مصرف غذاهای شیرین و چرب در افطار و در نتیجه افزایش وزن را به همراه دارد. همچنین مصرف مواد غذایی شیرین در سحر توصیه نمیشود، زیرا موجب نوسانات قند خون و احساس گرسنگی زودهنگام خواهد شد.
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد تأکید کرد: میوهها به دلیل داشتن قندهای ساده بهتر است در وعده افطار یا فاصله افطار تا سحر مصرف شوند. استفاده از لیموترش، سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری نیز میتواند به کاهش احساس تشنگی کمک کند.
دکتر اباصلتی با توصیه به پرهیز از مصرف غذاهای خشک، پرادویه، سرخکردنی، فرآوردههای گوشتی آماده، زولبیا و حلواهای شیرین و چرب در سحر گفت: این مواد غذایی به دلیل ایجاد تشنگی و فشار بر دستگاه گوارش، انتخاب مناسبی برای وعده سحری نیستند.
وی مهمترین زمان برای نوشیدن آب کافی را فاصله یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت پیش از سحر عنوان کرد و افزود: مصرف میوههایی مانند هندوانه، خربزه و طالبی، آبمیوههای تازه و شربتهای کمشیرین حاوی خاکشیر و تخم شربتی در این فاصله میتواند به تأمین آب مورد نیاز بدن کمک کند. همچنین مصرف سوپ یا آش ساده در افطار، راهکار مناسبی برای جبران آب و املاح از دست رفته است.
دکتر اباصلتی در پایان خاطرنشان کرد: استفاده از غلات و حبوبات به میزان مناسب در وعده سحری میتواند از افت قند خون و بروز
یبوست در طول روز جلوگیری کند و مصرف سبزیهای متنوع نیز علاوه بر تأمین ریزمغذیهای مورد نیاز بدن، در کاهش تشنگی مؤثر خواهد بود.
توصیههای تغذیهای در زمان افطار
دکتر اباصلتی با تأکید بر اهمیت نحوه باز کردن روزه گفت: توصیه میشود افطار با غذاهای سبک و مختصر از گروههای شیر و لبنیات، میوهها، سبزیها و نان و غلات آغاز شود. نان، پنیر و سبزی از جمله عادات غذایی مناسب در این ایام است. همچنین مصرف شیر گرم، فرنی یا شیر برنج در ابتدای افطار انتخاب مناسبی محسوب میشود.
وی افزود: استفاده از غذاهای آبکی مانند سوپ، آش و حلیم بدون روغن و نیز مصرف مایعات کافی در افطار و فاصله بین افطار تا سحر، به حفظ تعادل آب و املاح بدن کمک میکند. سبزیها و میوهها نیز به دلیل دارا بودن فیبر، در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست مؤثر هستند.
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به برخی عادات نادرست غذایی تصریح کرد: بهتر است افطار با نوشیدنیهای گرم یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ یا شیر گرم آغاز شود و از مصرف آب سرد و نوشیدنیهای خنک در ابتدای افطار پرهیز گردد. پس از آن مصرف ۳ تا ۵ عدد خرما یا مقداری کشمش توصیه میشود، چرا که این مواد علاوه بر تأمین قند مورد نیاز بدن، موجب کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری میشوند. البته در مصرف خرما نیز باید اعتدال رعایت شود.
وی ادامه داد: مصرف زیاد غذاهای سرخکرده، پرچرب و سنگین در ماه رمضان علاوه بر افزایش چربی خون، موجب سوءهاضمه، التهاب معده و اضافه وزن میشود. همچنین زیادهروی در مصرف شیرینیهایی مانند زولبیا و بامیه، باقلوا، کیکهای خامهای، حلوا و شلهزرد شیرین و چرب میتواند خطر افزایش وزن و بالا رفتن قند خون را در پی داشته باشد.
دکتر اباصلتی با اشاره به اینکه آش رشته غلیظ و پرروغن انتخاب مناسبی برای افطار نیست، اظهار کرد: بهتر است این غذا به صورت رقیق و کمروغن تهیه شود تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود. همچنین مصرف نوشابههای گازدار، بهویژه در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت)، میتواند موجب تحریک معده شود و توصیه نمیشود.
وی تأکید کرد: مصرف زیاد آب هنگام صرف افطار باعث اختلال در هضم غذا میشود و کمبود آب بدن باید بهتدریج در فاصله افطار تا پیش از خواب با مصرف آب، چای کمرنگ، شیر کمچرب، دوغ بدون نمک و میوه جبران شود.
توصیههای تکمیلی برای گروههای سنی مختلف
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد خاطرنشان کرد: سالمندان روزهدار بهتر است از غذاهای سبک و زودهضم مانند سوپ، آش سبک، لبنیات کمچرب و میوه رندهشده استفاده کنند تا تعادل آب و املاح بدن آنان حفظ شود.
وی افزود: به کودکان و نوجوانان روزهدار توصیه میشود در وعده افطار و سحر یک لیوان شیر و در وعده شام یک کاسه ماست مصرف کنند. هرچند بخش عمده انرژی دانشآموزان باید از گروه نان و غلات تأمین شود، اما دریافت منابع پروتئینی مانند گوشت بهویژه گوشت سفید، تخممرغ آبپز و لبنیات برای رشد و سلامت آنان ضروری است.
دکتر اباصلتی در پایان تأکید کرد: پرهیز از پرخوری در وعدههای افطار و سحر، خودداری از مصرف تنقلات در فاصله افطار تا سحر و انتخاب غذاهای آبپز، بخارپز، کمچرب و کمنمک، از مهمترین اصول حفظ سلامت در ماه مبارک رمضان است.
